果仁都可以食得好健康

脂肪並不是敵人,尤其是堅果中的單元不飽和及多元不飽和脂肪皆屬「好」脂肪酸,能降低血液中的「壞」膽固醇。人體需要好脂肪維持心臟健康、保持肌膚和頭髮潤滑光澤、使女性經期有規律及減少經痛等。雖然這些「細細粒」的果仁屬高卡路里丶高脂肪食物,但卻蘊藏多多益處。

杏仁:相比其他果仁,杏仁含較高蛋白質和膳食纖維,能增加飽肚感,較為「抵食」。另外,杏仁亦含豐富維他命E,具有抗衰老作用。

開心果、腰果:同樣含豐富蛋白質,開心果中的精胺酸有助保護血管彈性。

核桃、夏威夷果仁、碧根果:這些果仁脂肪含量較高,每安士有4-5茶匙油,但卻是以上提及的好脂肪。核桃和夏威夷果仁的奧米加6:3比例較佳,是心臟保鏢!而碧根果的抗氧化含量在眾多堅果之中最高。

由此看見,不同果仁有不同的營養價值。想攝取多種營養素但又不想易「肥」?建議可於以下兩組中各挑選一款,第一組包括杏仁/開心果/腰果,第二組包括核桃/夏威夷果仁/碧根果;第一組的Kcal較第二組略低一點,而第二組對心血管有益的脂肪較高。例如以一位中度活動量女士來為例,可進食10-12粒杏仁配5-7粒核桃作為小食,一星期3-4次。份量會因應活動量、飲食習慣、身體狀況等而有所不同。可自己 mix and match,總有一款符合你口味!但要留意一安士原味果仁約有160-200Kcal,所以要適可而止啊!

1安士原味果仁份量

杏仁 23粒
開心果 49粒
腰果 18粒
核桃 14粒(開邊)
夏威夷果仁 10-12粒
碧根果 19粒

資料提供:「德善健康管理」之駐場美國註冊營養師江思蓓Tammie。